변비의 원인, 그리고 예방방법 및 해결에 좋은 음식 몇가지

이번 포스팅은 현대인의 고질병인 변비에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

​

전 세계 인구의 약 15~20%의 환자는 변비 증상을 경험한다고 하는 데(관련기사: https://han.gl/LNu83), 많은 분들이 경험했을 변비의 원인과 예방방법, 그리고 예방에 좋은 음식에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

​

 

​

변비란?

변비는 비정상적으로 장내에 대변이 오래 머무는 상태를 말하는데요.

​

주 배변 횟수가 3회 미만이거나, 배변 횟수의 25% 이상에서 배변 곤란증을 가질 때를 말하거나, 잔변감을 느끼는 경우, 매우 어렵게 통과하는 대변, 매우 딱딱한 대변 등이 광범위한 개념에 포함될 수 있습니다.

​

일반적으로 횟수가 적으면 변비라 생각하기 쉽지만 횟수보다는 배변의 질이 더 중요한데, 예를 들면 원할 때 원활하게 배변하지 못하거나, 잔변감이 남고 단단한 변을 본다면 변비라고 합니다.

​

​

​​

변비의 원인

​

변비의 원인은 다양한데, 대장 자체의 원인과 대장 외적인 원인으로 구분할 수 있습니다.

​

대장 자체의 원인

전체 대장의 운동이 저하되어 생기는 대장무력증과 항문 바로 위의 직장까지는 변이 잘 내려오지만 실제 배변 시는 항문이 잘 열리지 않아서 배변의 지장이 있는 경우입니다.

​

대장 외적인 원인

잘못된 식습관

성인은 적절한 장 기능을 위해 하루에 25-30그람의 섬유소와 1.5-2 리터의 수분을 필요 로 합니다. 체중을 줄이려고 음식섭취를 제한하거나 고기와 우유 등 섬유소가 적은 식사를 하면 정상적인 장의 연동운동이 일어나지 않아 변비가 생기게 됩니다. 아마 평소 변비가 없던 분들이 다이어트를 한 후에 변비가 생기는 것이 바로 이 때문입니다. 또 물을 적게 마시거나 치즈나 곶감 등의 음식도 변비의 원인이 됩니다.

​

잘못된 배변 습관 및 습관적인 변비약 복용

운동이 부족할 때도 대장운동이 활발하지 못하여 변비를 일으키게 됩니다. 또 변이 마려운 것을 억지로 자주 참게 되면 배변반사가 억제되어 나중에는 변이 직장에 꽉 차있어도 변이 마렵지 않게 됩니다. 꼭 하루에 한번씩 변을 봐야 한다는 강박관념도 좋지 않습니다. 배변후 시원한 느낌이 없거나 하루만 대변을 걸러도 일부러 변비약을 복용하여 설사를 하는 경우, 또한 정상적인 식사를 하더라도 다음 배변은 2-3일 기다려야 하는데 변이 안 나온다고 다시 설사약을 먹게 되고 결국 이런 악순환이 대장운동을 억제하여 장 무력증에 빠지게 됩니다.

​

각종 약물

진통제, 제산제(위장약)중 일부, 고혈압약, 항경련제, 항우울제, 파킨슨씨병 치료약, 이뇨제, 철분제제 중금속, 마약성 진통제 등 - 이러한 약제가 원인이 된 경우 약물 복용을 중단하면 되지만 치료를위해 중단할 수 없는 경우 계속 변비에 대한 약물 치료가 필요합니다.

​

내분비 질환 및 기능 변화

당뇨병, 뇌하수체 기능 저하증, 갑상성 기능 저하증, 과칼슘증, 저칼륨증, 부 갑상선 기능 항진증, 부신 갈색종, 임신 등 - 기존 질환이 치유되거나 분만 후에는 원상 복귀가 가능합니다.

​

정신과 질환 및 신경학적 요인

우울증, 정신증, 거식증 등의 정신 질환이 있는 경우와 파킨슨씨 병, 뇌나 척추의 손상 또는 종양, 디스크가 심한 경우, 골반 수술 후의 신경 손상, 사지마비 등 뇌나 척수의 손상시에도 변비가 발생합니다.

​

​

​

변비를 예방하는 방법

변비 예방을 위해 중요한 것은 식습관 개선과 배변 및 생활습관 개선이 필요합니다.

​

1.섬유질이 많은 균형 잡힌 식단 을 섭취해야 하는 데, 좋은 소스는 과일, 야채, 해조류 등입니다.

2.하루에 2리터 이상의 충분한 물을 드시는 게 좋습니다.

3.커피 등 카페인을 피하는 게 좋습니다.

4.일부 사람들에게는 우유가 변비를 유발할 수 있으니 체질에 따라 우유를 줄이십시오.

5.하루에 규칙적으로 30분이상 산책 등 운동을 하는 게 좋습니다.

6.변의가 느껴지면 참지말고 바로 화장실에 가는 습관을 가지도록 해야 합니다.

​

​

​​

변비 예방 또는 해결에 도움이 되는 음식

이렇게 평소에 생활습관 개선이 필요하고, 아울러 식습관 개선도 필요한 데 이를 위해 변비를 예방 또는 완화시켜줄 수 있는 식이섬유질이 많은 음식을 자주 드시는 것이 좋습니다.

​

그 중 쉽게 접할 수 있는 몇가지만 살펴보겠습니다.

​

​

1. 사과

사과에는 식이 섬유소인 펙틴이라는 물질이 풍부해 장내의 수분 유지에 좋고 대장에 쌓인 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진합니다. 변비일 때는 통째로 먹는 것이 좋지만, 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적입니다.

​

​

2. 바나나

바나나의 껍질과 과육 사이에 있는 펙틴이라는 물질이 변비 예방에 좋은 과일입니다.

다만, 바나나를 잘 골라서 먹어야 합니다. 반점이 있는 바나나를 우유에 갈아 마시면 더욱 효과가 좋은 데 반해, 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 일으킬 수 있기 때문에 주의하여야 합니다.

​

​

3. 고구마

고구마는 수용성 식이섬유가 많이 들어있어 장운동을 원활하게 하고 몸 안의 독성을 없애거나 완화시키는 성분이 많아 배변 활동에 도움을 주어 변비 예방에 효과적입니다.

​

​

4. 무우

무우 또한 식이 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진시키고, 수분을 흡수해 변의 양을 늘려 변비를 예방하는데 도움을 주며 장을 깨끗하게 해주는 정장 기능도 뛰어나다고 합니다.

​

​

5. 다시마

다시마는 끈적끈적한 성질의 탄수화물인 알긴이라는 성분이 장의 운동을 촉진하고 수분을 적당히 유지해 변비예방에 좋은 대표적인 해조류입니다.

​

​

6.기타(표고버섯, 시금치, 미역)

식이섬유가 함량으로만 봤을 때는 100g을 기준으로 말린 표고버섯(55.5g), 시금치(33g), 미역(21g) 등으로 바나나에 비해 4배에서 9배까지 많은 등, 변비예방에 도움이 되는 음식입니다.

​

다만, "시금치"는 60대 이상에 잘 발병되는 요로결석을 유발할 수 있으니, 각별히 유의해야 합니다.

​

​

​

이상으로,

변비의 원인 및 예방하는 방법, 예방에 좋은 음식을 알아보았습니다.

​

---------------------​